Из-за этого в организме происходит нехватка витаминов, а следовательно начинают появляться проблемы со здоровьем: выпадают волосы, становятся ломкими ногти, часто болит голова (как это было у меня) и т.д.
Чтобы такого не происходило, нужно правильно составлять свой рацион питания:включать в него разнообразные крупы, овощи, фрукты, орехи,бобовые.
Исследователями в данной области был разработан следующий перечень того, что и в каком количестве должно быть в вашем рационе.
ФРУКТЫ
3 или больше порций в день
Фрукты богаты клетчаткой, витамином С, и бета каратином. Старайтесь включать в свой ежедневный рационхотя бы одну долю фруктов, богатых витамином С, как цитрусовые, дыни, клубнику. Отдавайте предпочтение целым фруктам перед соками, последние содержат гораздо меньше клетчатки и гораздо больше сахара.
примеры одной порции: 1 свежий фрукт среднего размера; 1/2 стакана термически обработанных фруктов;
ОВОЩИ
4 или больше порций в день
Овощи изобилуют полезными элементами: витамин С, бета-каротин, рибофлавин, железо, кальций, клетчатка и многие другие.
Темно-зелёные листовые овощи такие как брокколи,шпинат, листовая зелень, кейл, ботва горчицы,свеклы и репы, цикорий и капуста - особенно хорошие источники для вышеназванных элементов.
Тёмно-жёлтые и оранжевые овощи, такие как: морковь: кабачки, земляная груша, тыква - обеспечивают бета-каротином. Включайте щедрое количество различных овощей в свой дневной рацион.
примеры одной порции: 1 стакан сырых овощей; 1/2 стакана термически обработанных овощей
ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА
5 или больше долей в день
Эта группа включает хлеб, рис, гречку, макаронные
изделия, каши, мюсли, кукурузу, пшено, перловку, манку и пшеницу. Стройте свои меню вокруг блюд из цельных зерен, богатых клетчаткой, комплексными углеводами, белком, витаминами группы В и цинком.
примеры одной порции: 1/2 стакана риса или другой крупы; 1/8 стакана сухого мюсли; 1 ломоть хлеба
БОБОВЫЕ
2 или больше порций в день
Бобы, в чью группу входят различные виды фасоли, чечевицы, гороха, являются отличным источником клетчатки, белка, элементов железа, кальция, цинка, а также витаминов группы В. Сюда же относят нут, тофу, соевое молоко,соевое мясо
примеры одной порции: 1/2 стакана приготовленных бобов; 1/2 стакана тофу; стакан соевого молока
ОРЕХИ
1 порция в день
Фисташки, грецкие орехи, кешью,фундук, миндаль, пекан и др. В орехах содержится много белка, полезные ненасыщенные жиры, цинк, омега 3 и омега 6, витамин Е.
Но будьте осторожны, орехи содержат много жиров(хоть и полезных) и достаточно калорийны.
1 порция: 30 гр
ВОДА
Не забывайте пить достаточное количество воды (именно воды,а не другой жидкости). Норма для взрослого человека около 1,5-2х литров
ВОДА
Не забывайте пить достаточное количество воды (именно воды,а не другой жидкости). Норма для взрослого человека около 1,5-2х литров
Сообщения
Спасибо за статью! Всегда мучалась вопросом СКОЛЬКО) Теперь имею более четкое представление
ОтветитьУдалить